Hướng dẫn 8 bài tập thể lực trong bóng đá Gần đây, bóng đá nước ta đã có nhiều thành công vang dội. Chắc hẳn những ai đã đồng hành cùng đội tuyển đều biết các cầu thủ có sức bền như thế nào. Dù là 90 phút hay 120 phút, các “chiến binh áo đỏ” vẫn bứt phá về mặt thể lực. Vậy bí quyết nào giúp các cầu thủ có thể lực “hùng hậu” như vậy? Hãy cùng khám phá bài tập tăng thể lực trong bóng đá từ các cầu thủ chuyên nghiệp.
Hướng dẫn các bài tập thể lực trong bóng đá với các bài tập thể lực
Có thể khẳng định rằng thể lực là điều quan trọng nhất mà cầu thủ cần phải có. Bên cạnh việc tập trung vào kỹ thuật chiến đấu, cầu thủ phải trải qua một quá trình rèn luyện thể lực khủng khiếp. Vì vậy, khi một trận đấu diễn ra, cầu thủ có thể chống cự. Và cụ thể, theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể lực, cách tăng thể lực trong bóng đá cho cầu thủ là:
Bài tập Cardio ngắt quãng
Theo lời khuyên của huấn luyện viên thể lực của CLB Cardiff City, để rèn luyện thể lực, các cầu thủ phải luôn chạy với tốc độ cao. Chạy ngắt quãng được xem là cách tập luyện phù hợp nhất. Tức là chạy nhanh trong 30 giây – nghỉ 30 giây và duy trì trong 5 hiệp liên tiếp. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại vòng tập luyện trên.
Tuy nhiên, theo HLV Callum Walsh, người bình thường không nhất thiết phải tập đúng 30 giây. Thay vào đó, hãy căn cứ vào thể trạng của mình để xây dựng khung bài tập riêng. Ví dụ, bạn tập 15 giây – nghỉ 15 giây hoặc chạy 45 giây – nghỉ 45 giây. Sau đó tiếp tục tăng thời gian lên để nâng cao kỹ năng.
Đặc biệt, huấn luyện viên cũng gợi ý rằng cách hiệu quả để tăng cường thể lực trong bóng đá là chọn một mốc. Nghĩa là bạn tùy ý đặt một mốc để tập chạy hết tốc lực rồi theo dõi thời gian chạy. Đồng thời, bạn cũng có thể chọn đạp xe và bơi để rèn luyện thể lực. Điều này có thể giảm thiểu áp lực lên đầu gối và các khớp.
Cải thiện thể lực của bạn với các bài tập thăng bằng
Nguồn tin từ bk8 cho biết: Ngoài việc tăng cường sức mạnh thể chất thông qua chạy ngắt quãng, còn có các bài tập thăng bằng. Và để làm được điều này, bạn cần tăng cường cơ chân. Theo đó, chuyên gia Walsh đã đưa ra các gợi ý tập luyện cụ thể như sau:
Đặt chân lên một tấm cân bằng. Sau đó uốn cong một chân ở góc vuông và đặt chân kia lên tấm cân bằng. Bây giờ hãy tưởng tượng bạn đang giữ thăng bằng trên một chiếc đồng hồ và đi bộ đến các múi giờ mà không bị ngã.
Đây là bài tập chân được các cầu thủ chuyên nghiệp sử dụng. Phương pháp này vừa cải thiện độ dẻo dai vừa giúp nâng cao khả năng đột phá.
Thực hiện ít nhất 10 lần chống đẩy mỗi ngày
Những người tham gia nhà cái bk8 chia sẻ: Chống đẩy cũng được xem là một cách rất hiệu quả để tăng cường thể lực trong bóng đá . Bạn có thể thấy trong các video tập luyện của đội tuyển Việt Nam, HLV Park Hang Seo thường xuyên thay đổi bài tập chống đẩy. Đây là cách giúp toàn bộ cơ thể khỏe mạnh, rèn luyện sức bền tốt hơn. Cụ thể, với bài tập này, bạn cần thực hiện như sau:
- Ngày 1 và 2: Thực hiện 10 lần chống đẩy/ngày để tránh đau cơ. Hạn chế tập thêm khi cơ thể vẫn còn năng lượng.
- Ngày 3 – 4: Thực hiện 20 lần chống đẩy/ngày. Nếu bạn không đủ sức, bạn có thể chia thành 2 lần. Mỗi lần cách nhau 1 đến 2 phút.
- Ngày 5 – 6: Tăng lên 30 lần/ngày. Nếu sức lực chưa đủ, chia làm 2 lần. Mỗi lần 15 lần, cách nhau 1 – 2 phút.
Với bài tập này, bạn nên duy trì trong vòng 1 tháng. Duy trì càng lâu thì thể trạng của bạn sẽ càng tốt.
Chạy ít nhất 1km/ngày
Khi rèn luyện cơ thể, bạn cũng nên áp dụng các bài tập chạy bộ. Phương pháp này có thể rèn luyện sức bền của đôi chân. Đồng thời, giúp tạo cảm giác tốt với bóng và cơ thể trở nên linh hoạt hơn trên sân.
- Ngày 1 và 2: Chạy ít nhất 1km/ngày
- Ngày 3 và 4: Thêm 2km/ngày. Để làm quen với cường độ tập luyện, hãy chạy 1km và đi bộ 1km. Hoặc bạn có thể nghỉ 5 phút sau khi chạy 1km rồi tiếp tục chạy.
- Ngày 5 và 6: Chạy 3km mỗi ngày. Tốt nhất là chia thành các khoảng cách 1,5km để phục hồi. Nghỉ ngơi từ 5 đến 7 phút giữa mỗi lần chạy.
Nhảy ít nhất 10 lần/ngày
Khi nói đến những cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh thể chất trong bóng đá, thì bài tập nhảy bật nhảy là không thể thiếu. Các chuyên gia thể hình cho biết đây là giải pháp tuyệt vời để tăng độ dẻo dai của chân. Nếu bạn duy trì bài tập này thường xuyên trong thời gian dài thì chắc chắn sẽ có hiệu quả. Lịch trình cho bài tập này như sau:
- Ngày 1 và 2: Nên nhảy 10 lần/ngày
- Ngày 3 và 4: Thực hiện 20 lần nhảy/ngày. Nếu bạn cảm thấy sức lực chưa hoàn hảo, bạn nên chia thành 2 lần. Mỗi lần 10 lần, cách nhau 1 phút.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 lần/ngày. Chia thành 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý: Khi nhảy, bạn nên thực hiện trên bề mặt phẳng. Nếu thể lực của bạn có dấu hiệu cải thiện, hãy thử nhảy trên cầu thang.
Nhảy dây thường xuyên trong 1 tháng
Thông thường, để tăng cường thể lực khi chơi bóng đá, các huấn luyện viên thể lực thường áp dụng bài tập nhảy dây cho cầu thủ. Đây là bài tập giúp mang lại thể lực dồi dào và vóc dáng đẹp cho cầu thủ. Và dưới đây là lịch tập luyện cụ thể dành cho cầu thủ chuyên nghiệp:
- Ngày 1 và 2: Nhảy dây 100 cái/ngày
- Ngày 3 và 4: Tăng lên 200 lần/ngày. Để thư giãn cơ thể, bạn nên chia bài tập thành 2 lần. Nghỉ ngơi 2 phút mỗi lần.
- Ngày 5 và 6: Nhảy dây 300 lần mỗi ngày. Chia thành 2 buổi. Mỗi buổi 150 lần và nghỉ 1 đến 2 phút giữa các buổi.
Thực hiện ít nhất 10 bài tập bụng mỗi ngày
Bài tập bụng là cách tăng cường thể lực mà tất cả các vận động viên đều thực hiện. Phương pháp này có thể tăng cường thể lực cho toàn bộ cơ thể. Đồng thời tăng sức bền để hạn chế đối thủ va chạm khi tranh bóng. Cụ thể, phương pháp tập luyện cơ bản như sau:
- Ngày 1 và 2: Gập bụng 10 lần/hiệp
- Ngày 3 và 4: Tăng lên 20 lần lặp lại.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 lần lặp lại. Thực hiện 15 lần lặp lại mỗi lần, chia thành 2 hiệp.
Tăng tốc ít nhất 10 lần/ngày
Nếu bạn thường xuyên xem các video tập luyện của đội, bạn sẽ thấy bài tập này. Đây là bài tập thể dục cố gắng thoát ra càng nhanh càng tốt. Đối với phương pháp này, bạn nên thực hiện ở khoảng cách khoảng 15 đến 20 cm. Sau mỗi lần tập, bạn có thể tăng khoảng cách. Cụ thể:
- Ngày 1 và 2: Thực hiện 10 lần chạy nước rút/ngày. Nên chia thành 2 lần.
- Ngày 3 và 4: Chạy nước rút 15 đến 20 lần/ngày. Mỗi hiệp 10 lần, mỗi ngày 2 hiệp.
- Ngày 5 và 6: Thực hiện 25 đến 30 lần chạy nước rút mỗi ngày. Mỗi lần 15 lần.
Chế độ ăn uống được đề xuất giúp tăng cường thể lực hiệu quả
Có nhiều cách để tăng cường thể lực trong bóng đá . Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả, ngoài việc rèn luyện thể lực, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Trong đó bạn cần bổ sung các thành phần sau:
- Tinh bột: Mỗi ngày, bạn nên cung cấp 60% – 70% tinh bột. Đây là thành phần có trong bánh mì, gạo, ngũ cốc, khoai tây, v.v.
- Protein: Chất dinh dưỡng này có nhiều trong cá, sữa ít béo, đậu phụ, trứng, v.v. Bạn cũng nên bổ sung sữa chua và phô mai để giúp xương chắc khỏe.
- Vitamin và khoáng chất: Thành phần tăng sức đề kháng. Các thành phần này thường có trong cà rốt, xoài, khoai lang, đu đủ, dâu tây, cam, v.v.
- Uống nước mỗi ngày
- …
Vậy là bài tập tăng thể lực trong bóng đá đã được làm rõ qua bài viết của chúng tôi. Bây giờ bạn chỉ cần ghi chép cẩn thận và ghi nhớ cách thực hiện. Chắc chắn một khi bạn kiên trì thực hiện, bạn sẽ dễ dàng cải thiện được thể lực của mình.
